arrow_drop_up arrow_drop_down
Het circadiane ritme uitgelegd
3 oktober 2020 
in Slaap

Het circadiane ritme uitgelegd

De circadiane-ritmes zijn biologische ritmes die elke 24 uur op een natuurlijke manier terugkeren. Het is een cyclus die deel uitmaakt van de interne klok van het lichaam en allerlei essentiële functies en processen uitvoert. Een van het meest bekende circadiane-ritme is de slaap-waakcyclus.

Om deze essentiële processen goed uit te voeren, is het belangrijk dat het circadiane-ritme goed is afgesteld. Zo zorgt een gezond ritme onder andere voor een vitale nachtrust. Een verstoring van het ritme kan tot diverse problemen leiden, zoals slaapstoornissen of metabole verstoringen (bijvoorbeeld een verhoogde bloedsuikerspiegel).

Hoe werkt het circadiane-ritme?

De term circadiaans komt van de Latijnse uitdrukking ‘circa diem’, wat ‘een dag rond’ betekent.  Circadiane-ritmes komen voor in alle soorten organismen. Ze helpen bijvoorbeeld bloemen op het juiste moment te openen en te sluiten. Of ze zorgen ervoor dat nachtdieren overdag bij schuilplaats blijven, zodat ze niet aan roofdieren worden blootgesteld.

Het woord circadiaans betekent 'een dag rond'

Het circadiane-ritme is verbonden aan diverse processen door het hele lichaam heen, zoals het spijsverteringsstelsel. Je spijsverteringsstelsel scheidt op specifieke tijden bepaalde enzymen uit. Deze enzymen maken het verteren van je voedsel mogelijk. Dit is dan ook de reden dat eten in de avond niet altijd een goed idee is: op dat moment is het circadiane-ritme van je verteringsstelsel in de rust. Dit maakt dat je eten ’s avonds niet zo goed verteerd wordt in vergelijking met wanneer je eerder op de dag zou eten.

De suprachiasmatische kern

Alle processen van het circadiane-ritme zijn verbonden met een hoofdklok, ook wel de circadiane-pacemaker genoemd. Deze circadiane-pacemaker bevindt zich in de suprachiasmatische kern dichtbij de hypothalamus (= een deel van de hersenen). Op verschillende tijdstippen van de dag sturen klokgenen vanuit de suprachiasmatische kern signalen om de processen door het hele lichaam te reguleren.

Hupothalamus

De suprachiasmatische kern is zeer gevoelig voor licht. Licht dient als een externe aanwijzing die de signalen beïnvloedt die vervolgens door de suprachiasmatische kern worden verzonden. Om deze reden zijn circadiane-ritmes nauw verbonden met dag en nacht. Andere signalen, zoals lichaamsbeweging, sociale activiteit en temperatuur, kunnen de hoofdklok ook beïnvloeden. Maar uiteindelijk is licht de krachtigste invloed op de circadiane-ritmes.

Een gezonde blootstelling aan licht is een goede remedie tegen een verstoord circadiaans ritme.

Hoe beïnvloed het circadiane-ritme slaap?

Wanneer we het hebben over het circadiane-ritme, is dat meestal in de context van slaap. De slaap-waakcyclus is één van de meest duidelijke voorbeelden van het belang van circadiane-ritmes. Overdag zorgt de blootstelling aan licht ervoor dat de hoofdklok signalen uitzendt die alertheid genereren en ons helpen wakker en actief te blijven.

Zodra de avond valt, start de hoofdklok de productie van melatonine, een hormoon dat de slaap bevordert. Vervolgens blijft de hoofdklok signalen verzenden die ons helpen de hele nacht in slaap te blijven. Op deze manier stemt ons circadiane-ritme onze slaap en alertheid af op dag en nacht. Zo ontstaat er een ​​stabiele cyclus van herstellende rust tijdens de nacht en verhoogde activiteit gedurende de dag.

Avondzon

Gevolgen van een verstoord circadiane-ritme

Een verstoring is in het circadiane-ritme heeft invloed op alle interne processen die door het ritme aangestuurd worden. Zo kan een verstoord slaap-waak-ritme leiden tot ernstige slaapproblemen. Zonder de juiste signalering van de interne klok van het lichaam kun je moeite hebben om in slaap te vallen. Het kan ook zijn dat je ’s nachts vaak wakker wordt of niet zo lang kan slapen als je wilt. Door een ondiepere en gefragmenteerde slaap, vermindert de kwaliteit van je slaap. 

Een verstoord ritme in je interne klok kan worden veroorzaakt door een jetlag, ploegendienst of door een andere redenen die maakt dat je een onregelmatig ritme volgt.

Welke andere processen worden beïnvloed door het circadiane-ritme?

De interne klok speelt in principe een rol in alle vitale processen in het lichaam. Zo zijn er aanwijzingen dat het circadiane-ritme een rol speelt in het metabolisme en gewicht door de regulering van bloedsuikerspiegel en cholesterol (1). Circadiane-ritmes zijn ook van invloed op de geestelijke gezondheid. Een verstoring in het ritme kan het risico op psychiatrische ziekten zoals depressie en bipolaire stoornis, evenals neuro degeneratieve ziekten (zoals dementie) vergroten.

Immuunsysteem

Ook zijn er aanwijzingen dat circadiane-ritmes een belangrijke invloed hebben op het immuunsysteem en op processen van DNA-herstel die betrokken zijn bij het voorkomen van kanker (2). Onderzoek in een vroeg stadium van kanker laat zien dat een gezond circadiaans ritme de effectiviteit van medicijnen tegen deze ziekte positief kunnen beïnvloeden (3). Nieuwe medicijnen zouden daarom de interne klok kunnen gebruiken om kankercellen te doden.

Een gezond circadiaans ritme heeft ook invloed op het immuunsysteem en op de ontwikkeling van kanker.

Wat kun je doen om je ritme gezond te houden?

Ondanks dat je niet volledig de controle hebt over het circadiane-ritme, kun je wel maatregelen nemen die je helpen om een gezond slaapritme aan te houden.

Deze tips helpen je bij het creëren van een gezond slaapritme:

  • Zorg voor voldoende zonlicht: blootstelling aan natuurlijk licht, vooral vroeg op de dag, helpt het circadiane-ritme te versterken.
  • Volg een consistent slaapschema: onregelmatige slaap- of waaktijden kan het vermogen van je lichaam om een stabiel circadiaans ritme aan te houden belemmeren.
  • Krijg dagelijkse lichaamsbeweging: activiteit gedurende de dag kan je interne klok ondersteunen en het gemakkelijker maken om ’s nachts in slaap te vallen.
  • Vermijd cafeïne: stimulerende middelen zoals cafeïne kunnen je wakker houden. Daardoor verstoren ze de natuurlijke balans tussen slaap en waakzaamheid. Iedereen reageert anders op cafeïne. Maar als je moeite hebt met slapen, moet je na de middag geen cafeïne meer gebruiken.
  • Beperk licht voor het slapengaan: blootstelling aan kunstlicht ’s nachts kan het circadiane-ritme verstoren. Deskundigen adviseren om voor het slapen gaan de lichten te dimmen. Ook kan je je beter niet meer blootstellen aan elektronische apparaten circa één tot twee uur voordat je naar bed gaat.
  • Houd dutjes kort en vroeg in de middag: late en lange dutjes kunnen je bedtijd verlaten, waardoor je slaapritme in de war komt.

Wil je meer lezen over het belang van een goede slaaphygiëne en hoe je deze voor jezelf kan creëren? In dit artikel lees je er alles over!

Over de schrijver
Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. In de verhalen op deze website neem ik je mee op mijn reis naar verder herstel.
Reactie plaatsen

Ellen Postma

Mijn transformatie van offline werken naar online

Naast het schrijven van de verhalen op deze blog, werk ik ook aan een nieuw project :-) Ik krijg meer en meer vragen over wat ik nou precies allemaal doe en hoe... dus ik dacht: laat ik mijn tips & trics uit mijn eigen transformatiepad met je delen. Er volgt gauw meer, maar ik kan je nu alvast een eerste tip geven!


Eén van bedrijven die mij enorm heeft bijgestaan in het 'online gaan'-verhaal is de Internet Marketing Universiteit (IMU). En het leuke is dat ze vanaf volgende week 28 daagse challenge gaan doen (geen yoga ;)) voor het opzetten van jouw online business.


Ben jij ook bezig met het opzetten van een online business of loop je met een idee rond, maar kan je wel een extra zetje in de rug gebruiken? Neem dan alvast een kijkje op LaunchYou!


Wil je geen verhaal missen de komende tijd?

Laat het me weten, dan geef ik je een seintje

50%
Ja, doe mij dat seintje
Your information is safe with us