arrow_drop_up arrow_drop_down
Hoe lang moet je nachtrust duren?
11 oktober 2020 
in Slaap

Hoe lang moet je nachtrust duren?

Iedereen kent de aloude leus over de noodzaak van acht uur slaap per nacht wel. Maar klopt dit wel? In dit artikel werpen we een blik op de slaapcyclus en op hoe lang je nachtrust nu zou moeten duren.

Het belang van een goede nachtrust

Slaap is meer dan alleen een tijd voor lichaam en geest om te rusten. In feite is je lichaam tijdens je slaap hard aan het werk. Gedurende deze tijd bouwt je lichaam aan het herstel van spierweefsel. Ook heeft je lichaam alle tijd om in rust afvalstoffen en andere schadelijke stoffen uit je lichaam te verwijderen. Dit zijn vitale processen die ervoor zorgen dat zowel je geest als je lichaam goed blijven functioneren (1).

Ook verwerkt je geest belangrijke emoties en ervaringen van de dag en legt ze vast in het geheugen (2). Slaap is ook essentieel om je emoties te reguleren. Als je slechts één nacht slaapgebrek hebt, kan je emotionele reactie op negatieve gevoelens zelfs met 60% toenemen (2).

Een goede nachtrust is belangrijk voor zowel emotioneel als fysiek herstel.

Naast deze effecten op je emoties, heeft een goede nachtrust ook een belangrijke invloed op fysieke processen. Zo maakt een gebrek aan slaap het je lichaam moeilijk om essentiële zaken zoals eetlustbeheersing, je immuunsysteem, een goede metabolische functie en je vermogen om een ​​normaal lichaamsgewicht te behouden, te reguleren (3, 4).

Ten slotte speelt slaap een belangrijke rol bij het reguleren van je circadiane-ritme.

In dit artikel lees je meer over het belang van een goede nachtrust.

Maar, hoe lang moet deze nachtrust nu duren?

De slaapcyclus uitgelegd

Om een goed en passend antwoord te geven op de vraag hoe lang je moet slapen, is enige kennis van de slaapcyclus belangrijk. Eén slaapcyclus duurt zo tussen de 90 en 110 minuten en over het algemeen heeft een mens vier a vijf slaapcycli gedurende een nacht. Een cyclus is onderverdeeld in twee categorieën: REM– en niet-REM-slaap. Je begint de nacht in niet-REM-slaap, gevolgd door een korte periode van REM-slaap. De slaapcyclus is als volgt opgebouwd:

De niet-REM-slaap

De eerste fase van de niet-REM-slaap duurt enkele minuten, afhankelijk van hoelang het duurt alvorens je in slaap valt.

  • Dit gebeurt er tijdens fase 1:
    • je lichaamsfuncties – zoals hartslag, ademhaling en oogbewegingen – beginnen te vertragen
    • je spieren ontspannen zich met slechts af en toe spiertrekkingen je hersengolven beginnen te vertragen vanuit hun waakzame toestand

Fase 2 is goed voor ongeveer 50 procent van de totale slaapcyclus. Dit is het slaapstadium die het grootste deel van je slaap omvat.

  • Dit gebeurt er tijdens fase 2:
    • de systemen van je lichaam blijven vertragen en ontspannen je temperatuur daalt
    • je oogbewegingen stoppen je hersengolven zijn traag, maar je hebt een paar korte uitbarstingen van activiteit

Fase 3 en 4 zijn de fasen wanneer je een diepe slaap ervaart.

  • Dit gebeurt er tijdens fasen 3 en 4:
    • je hartslag en ademhaling worden het langzaamst naarmate je spieren ontspannen
    • je hersengolven worden het langzaamste dat ze zullen zijn terwijl je slaapt
    • het is moeilijk om wakker te worden, zelfs door harde geluiden

Diepe slaap wordt ook wel “slow wave sleep” (SWS) of deltaslaap genoemd. De eerste fase van diepe slaap duurt 45 tot 90 minuten. In de eerste helft van de nacht duurt deze fase langer. Naarmate de nacht vordert wordt deze fase bij elke slaapcyclus korter.

Slaapcyclus

De REM-slaap

Fase 5, of de eerste fase van REM-slaap, vindt plaats ongeveer 90 minuten nadat je door niet-REM-fasen bent gegaan.

  • Tijdens fase 5:
    • je ogen bewegen snel van links naar rechts
    • je ervaart dromen terwijl je hersenactiviteit toeneemt tot een meer waakzame toestand
    • je hartslag stijgt 
    • je ademhaling wordt soms sneller en zelfs onregelmatig
    • je ledematen kunnen zelfs verlamd raken

Het overgrote deel van de nacht (zo’n 75%) breng je door in de niet-REM-slaap, de overige 25 procent breng je door in je REM-slaap (6). Tijdens je REM-slaap breng je dan tussen de 13 en 23 procent door in diepe slaap (6).

De diepe slaap af met de leeftijd. Als je jonger bent dan 30, kun je elke nacht wel twee uur diep slapen. Als je ouder bent dan 65, krijgt je misschien maar een half uur diepe slaap per nacht.

Eén slaapcyclus duurt tussen de 90 – 110 minuten. Per nacht heb je zo’n vier a vijf slaapcycli.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Voor volwassenen wordt geadviseerd om tussen de 7 en 9 uur te slapen (5). Of dit voor jou 7 uur of 9 uur is, hangt samen met je eigen behoefte én je circadiane-ritme. Stel dat één slaapcyclus van jou 90 minuten duurt, en je hebt vijf cycli per nacht, dan kom je uit op 7,5 uur slaap per nacht. Maar, zoals je al hebt kunnen lezen, verschilt zowel de duur van de slaapcyclus per persoon èn de hoeveel cycli die je per nacht doormaakt.

De beste manier om erachter te komen hoeveel slaap jij nodig hebt, is om actief aan je slaapritme te werken. Dit kan je doen door minimaal een week elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en uiterlijk negen uur later je wekker te zetten. Als je om 23 uur gaat slapen, dan zet je een wekker om 8 uur.

Wekker

Als je dit een paar dagen achter elkaar consistent uitvoert, dan zul je merken dat je op een gegeven moment voor de wekker wakker wordt. Naarmate je dit ritme langer aanhoudt, zal het tijdstip van ontwaken steeds meer hetzelfde worden. Op deze manier komt je in contact met je natuurlijke slaapritme en profiteer je optimaal van de effecten van een gezonde nachtrust. Aandacht voor een gezonde slaaphygiëne is bij het ontwikkelen van dit ritme essentieel.

Wil je meer weten over een gezonde slaaphygiëne? Lees dan eens het artikel ‘Zo zorg je voor een goede slaaphygiëne‘!

Over de schrijver
Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. In de verhalen op deze website neem ik je mee op mijn reis naar verder herstel.
Reactie plaatsen

Ellen Postma

Mijn transformatie van offline werken naar online

Naast het schrijven van de verhalen op deze blog, werk ik ook aan een nieuw project :-) Ik krijg meer en meer vragen over wat ik nou precies allemaal doe en hoe... dus ik dacht: laat ik mijn tips & trics uit mijn eigen transformatiepad met je delen. Er volgt gauw meer, maar ik kan je nu alvast een eerste tip geven!


Eén van bedrijven die mij enorm heeft bijgestaan in het 'online gaan'-verhaal is de Internet Marketing Universiteit (IMU). En het leuke is dat ze vanaf volgende week 28 daagse challenge gaan doen (geen yoga ;)) voor het opzetten van jouw online business.


Ben jij ook bezig met het opzetten van een online business of loop je met een idee rond, maar kan je wel een extra zetje in de rug gebruiken? Neem dan alvast een kijkje op LaunchYou!


Wil je geen verhaal missen de komende tijd?

Laat het me weten, dan geef ik je een seintje

50%
Ja, doe mij dat seintje
Your information is safe with us