arrow_drop_up arrow_drop_down
Zo zorg je voor een goede slaaphygiëne
2 oktober 2020 
in Slaap

Zo zorg je voor een goede slaaphygiëne

Slaap is misschien wel de belangrijkste factor in het bevorderen van je herstel. Maar als je te maken hebt met fysieke of mentale uitdagingen, kan het lastig zijn om in slaap te vallen. Een goede slaaphygiëne kan je hierbij ondersteunen. In dit artikel lees je wat slaaphygiëne is en wat je kan doen om als een roosje in slaap te vallen… om de volgende ochtend als een vitaal wezen te ontwaken!

Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne verwijst naar gezonde slaapgewoonten. Een goede slaaphygiëne is belangrijk omdat een goede nachtrust cruciaal is voor je mentale en fysieke gezondheid. Zeker op het moment dat je in herstel bent (van wat ook maar) is slaap een essentiële factor. In dit artikel lees je waarom slaap zo belangrijk is tijdens herstel en welke processen er op gang komen tijdens een goede nachtrust.

Het is een misvatting dat slaaphygiëne alleen te maken heeft met je gedrag kort voordat je op bed gaat. Je gedrag gedurende de dag kan namelijk van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Keuzes voor eten en drinken, schema, avondroutine en vele andere activiteiten spelen allemaal een vitale rol.

Tips om je slaaphygiëne te bevorderen

Tip #1: Hou een consistent slaapritme aan

Probeer iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en ook om op hetzelfde tijdstip uit bed te komen. Zelfs op de dagen dat je geen afspraken hebt of er iets van je wordt verwacht. Een consistent slaapritme heeft een positief effect op je circadian ritme, wat betekent dat je interne klok wordt versterkt. Daardoor val je gemakkelijker in slaap en wordt je frisser wakker.

Je lichaam afstemmen op deze interne klok is het allerbeste wat je kan doen, omdat je op deze manier meebeweegt op de golven van je lijf. Lees meer over deze interne klok en alle processen die daarbij een rol spelen in het artikel over het circadian ritme.

Laat je slaapritme aansluiten op je interne klok. Dit maakt dat je makkelijker in slaap valt èn ontwaakt.

Tip #2: Onderwerp jezelf iedere avond aan een ontspannen bedtijd-routine

Je merkt het al: routine, ritme en consistentie zijn belangrijke elementen bij het creëren van een gezonde slaaphygiëne. Het aanhouden van een bedtijdroutine hoort hierbij. Een ontspannen bedtijdroutine helpt je te ontspannen, zodat je klaar bent om te slapen. En door een consistente routine aan te houden, herkent je lichaam dat het bedtijd is wanneer je aan de routine begint. Dit kan je helpen sneller in slaap te vallen.

Creëer een rustgevende bedtijd-routine

Probeer ongeveer een half uur tot een uur voordat je naar bed gaat aan de routine te beginnen. Je routine kan alles bevatten wat jou ontspannen maakt. Let wel op: je telefoon en de televisie zorgen misschien op een bepaalde laag voor ontspanning, maar ze beïnvloeden ook je hormoonhuishouding (zoals de melatonine). Wees dus voorzichtig met het integreren van deze middelen in je bedtijd-routine. 

Een paar ideeën voor jouw bedtijd-routine:

  • Neem een ​​warm bad of douche. Het water ontspant niet alleen op het moment zelf, maar ook de daling van je lichaamstemperatuur na de douche kan je slaperig maken.
  • Probeer wat lichte rekoefeningen om je spieren te helpen ontspannen en spanning los te laten.
  • Breng een paar minuten door met mediteren om je lichaam en geest te kalmeren.
  • Luister naar rustgevende muziek terwijl je je op je ademhaling concentreert.
  • Lees een boek (bij voorkeur fictie in plaats van non-fictie), maar probeer weg te blijven van elektronische leesapparatuur.
  • Hou elektronische apparatuur (e-reader, televisie, telefoon, etcetera) uit je slaapkamer. De verleiding om er iets mee te doen is lastig te weerstaan als ze binnen handbereik zijn en dergelijke apparaten verstoren je hormoonhuishouding.
  • Vermijd stressvolle of zaken/onderwerpen die veel gedachten aanwakkeren, zoals emotionele gesprekken of werken.
  • Schrijf je zorgen en/of gedachten van je af in een schriftje.

Creëer een bedtijdroutine waar jij je fijn bij voelt. Ontspanning is hierbij het sleutelwoord.

Tip #3: Beperk de inname van cafeïne

De meest bekende bron van cafeïne is koffie, een kopje bevat zo tussen de 70 tot 100 mg. Maar ook in thee, chocola en energiedranken vind je cafeïne terug. De effecten van cafeïne kunnen 3 tot 7 uur na consumptie aanhouden. Dit betekent dat je kopje koffie in de middag (en zeker avond) je veel langer wakker en alert kan houden dan je zou willen.

Hoewel het meestal het beste is om je cafeïne-inname te beperken tot de ochtenduren, moet je er rekening mee houden dat iedereen een andere tolerantie voor cafeïne heeft. Sommige mensen kunnen hun consumptie uitstrekken tot halverwege de middag, terwijl anderen misschien veel eerder moeten stoppen om gemakkelijk in slaap te vallen. Hoe minder cafeïne je consumeert, hoe gevoeliger je wellicht bent voor de effecten ervan.

Ben je toch gehecht aan je kopje koffie later op de dag, probeer dan eens cafeïnevrije koffie. Er wordt geschreven dat de stof cafeïne zelf geen smaak bevat, dus op dat gebied zou het niet veel uit moeten maken. En al zal je het verschil soms wel proeven, vaak is het een kwestie van gewenning.

Cafeïne kan tot wel 7 uur na inname doorwerken en verstoord je interne klok. Wees dus zuinig met je kopje koffie.

Tip #4: Creëer een fijne slaapplek

Naast het aanhouden van een bedtijdroutine, kan ook het hebben van een fijne en rustgevende slaapplaats je ondersteunen bij een goede nachtrust. Een plek die onrust bij je oproept of onprettig is qua temperatuur of geluid, zal je afleiden van hetgeen wat je op die plek komt doen. En dat is slapen.

Een comfortabel bed is essentieel voor een goede nachtrust

Een paar ideeën die je mee kan nemen bij het creëren van jouw slaapplek:

  • Zorg voor een koele, donkere en stille kamer. Dit kan je helpen in slaap te vallen en gemakkelijker in slaap te blijven. Voor de meeste mensen is een slaapkamertemperatuur tussen 15,6 en 19,4 graden de optimale temperatuur om te slapen.
  • Bespaar niet op je matras, kussens en beddengoed. Het kunnen flinke uitgaven zijn, maar dit zijn wel de uitgaven die zich aan je terug kunnen betalen in de vorm van meer vitaliteit. En meer vitaliteit zal je op zoveel gebieden weer dienen. Hoe comfortabeler je in je bed ligt, hoe gemakkelijker het kan zijn om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
  • Ben je een lichte slaper bent of woon je in een luidruchtige omgeving? Zorg dan voor een paar goede oordopjes. Dit kan helpen om te slapen zonder gestoord te worden. Deze oordoppen van ohropax zijn supereffectief (en goedkoop).
  • Als je slaapkamer te veel licht krijgt, kun je overwegen om verduisteringsgordijnen of een oogmasker te gebruiken om je slaapomgeving zo donker mogelijk te houden.

De omgeving waarin je slaapt moet rustgevend zijn en jou uitnodigen om te slapen.

Tip #5: Gebruik je bed alleen voor slapen en seks

Zodra je eenmaal hebt geïnvesteerd in een comfortabel bed, kan het verleidelijk zijn om je bed ook te gebruiken voor andere activiteiten. Zoals lezen, werken, bellen of televisie kijken. Toch is het belangrijk om je bed alleen voor slaap en seks te gebruiken. Dit helpt de associatie van je hersenen tussen je bed en slaap te versterken, waardoor het gemakkelijker wordt om in slaap te vallen.

Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen en seks

Lezen kan een manier zijn waarop je je ontspant voordat je gaat slapen, maar zelfs boeken kunnen je slaap verstoren als ze je hersenen alert houden. Daarom is het belangrijk om geen non-fictie boeken te lezen voordat je gaat slapen, omdat de kans groot is dat deze je brein weer activeren. Probeer daarbij op de bank te lezen voordat je naar bed gaat en je pas te verplaatsen naar je bed als je echt wilt gaan slapen.

Laat je niet verleiden om je slaapkamer voor andere activiteiten dan slaap en seks te gebruiken. Instrueer je hersenen dat dit de plek is voor jouw vitale nachtrust.

In het kort

Met een gezonde slaaphygiëne wordt de set aan maatregelen bedoeld die je kunt nemen om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen. Je gedrag, zowel overdag als rond bedtijd, kan de kwaliteit van de slaap beïnvloeden. Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen of in slaap te blijven, kun je verschillende strategieën proberen om sneller in slaap te vallen – en urenlang blijven slapen.

Vasthouden aan een schema, een ontspannen bedtijdroutine hebben, regelmatig bewegen, je slaapkamer donker en op een comfortabele temperatuur houden en kijken naar wat je eet en drinkt, kunnen allemaal van invloed zijn op de kwaliteit van je slaap. Als je problemen blijft houden met je slaappatroon of slapeloosheid, neem dan contact op met je arts of therapeut. Ze kunnen bepalen of een onderliggende aandoening uw slaapproblemen veroorzaakt en kunnen de behandeling bieden die je mogelijk nodig hebt.

Over de schrijver
Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. In de verhalen op deze website neem ik je mee op mijn reis naar verder herstel.
Reactie plaatsen

Ellen Postma

Mijn transformatie van offline werken naar online

Naast het schrijven van de verhalen op deze blog, werk ik ook aan een nieuw project :-) Ik krijg meer en meer vragen over wat ik nou precies allemaal doe en hoe... dus ik dacht: laat ik mijn tips & trics uit mijn eigen transformatiepad met je delen. Er volgt gauw meer, maar ik kan je nu alvast een eerste tip geven!


Eén van bedrijven die mij enorm heeft bijgestaan in het 'online gaan'-verhaal is de Internet Marketing Universiteit (IMU). En het leuke is dat ze vanaf volgende week 28 daagse challenge gaan doen (geen yoga ;)) voor het opzetten van jouw online business.


Ben jij ook bezig met het opzetten van een online business of loop je met een idee rond, maar kan je wel een extra zetje in de rug gebruiken? Neem dan alvast een kijkje op LaunchYou!


Wil je geen verhaal missen de komende tijd?

Laat het me weten, dan geef ik je een seintje

50%
Ja, doe mij dat seintje
Your information is safe with us